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05-30 

打造完美下胸外沿

打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片1 许多热爱健身的小伙伴总是受困于下胸外沿如何打造，胸大肌分为以下几个主要部分：胸肌的锁骨部分，胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分，这部分的肌肉起始于肋骨和腹肌腱膜止于肱骨。打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片2 动作轨迹与这部分的肌肉纤维方向一致，那么你就可以在胸肌训练中更有效地激活和募集这部分肌肉。了解了这些后，胸部下沿训练动作的设计就没有那么困难了。【1】杠铃双杠撑打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片3 在这个动作中，为了让自己保持平衡，你必须向前倾斜整个躯干，因此你会自动将双臂置于有效刺激下胸外沿的位置，并且手臂的内旋将有助于获得更好的顶峰收缩感。打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片4 要点： •握距略宽于肩，手臂自然打开 •躯干前倾，落至上腹触碰杠铃即可 •顶峰收缩1-2秒【2】站姿绳索单臂夹胸打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片5 这个动作更加集中单边的刺激，有助于建立起更好的肌肉-神经联系，同时可以更加集中注意力于下胸外沿，不需要过大重量，把注意力放在每次胸肌的收缩上。打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片6 要点： •绳索置于最高的位置，手掌中立位握住把手 •动作起始时，肘部比肩略低，胸肌发力，使得动作轨迹与下胸肌肉纤维保持一致的方向拉下把手至胸肌收紧的位置 •缓慢落回至胸肌有明显拉伸感即可，躯干尽量不要扭转【3】上斜扭转俯卧撑打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片7 这个动作在哪里都可以很方便地练习，很适合家庭健身的人群，上斜俯卧撑本来就是针对胸部下沿的训练动作，而这个带有扭转的版本，则有助于下胸外沿肌肉在动作末尾充分地进行收缩。打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片8 要点： •双手与下胸在同一个平面内，握距略宽于肩 •推起躯干的过程中，躯干顺势扭转至下胸充分收缩，顶峰收缩1-2秒 •落至大臂与地面水平或者轻触杠铃即可 •双边交替扭转或者一组只扭转一侧均可【4】仰卧绳索下推打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片9 这个动作比站姿更具稳定性，帮助减少身体非目标肌群的参与和身体的借力。这个动作跟平板卧推不同的是，此动作的运动轨迹是水平的，而平板卧推是垂直的。所以这个动作可以更加针对胸部下沿的训练，而且它也可以适当地上大重量进行练习。打造完美下胸外沿，这四个动作就足够了 - 图片10 要点： •动作起始于双肘略低于肩部，手掌略高于躯干 •收缩胸肌使双手在腹部上方相碰，或者双手交叉以达到更好的收缩感觉 •下落过程中，大臂尽量不要扭转，保持肘部和腕部的直线运动

05-28 

男子陪伴妻子减肥3年

国外一名女子减肥成功后遇到了一个难题，因为减肥速度过快，皮肤跟不上恢复，整个人就像是套着麻布袋子一样。男子陪伴妻子减肥3年，甩掉280斤的胖妞逆袭成美女 - 图片1 这位叫做Lexi Reed的女性，自身体重有444斤，因为过于肥胖给家庭造成了极大的麻烦和负担，她的丈夫为了不让她消沉下去，便开始与她一起减肥，这一陪伴就是3年，减肥成功后的 Reed整个人都变得阳光健康了，在她减掉280斤的时候，因为多余的赘皮压迫到了她的骨骼，甚至对正常的生活都有极大的影响，只好求助于医生进行手术，手术后切割下来的皮肤竟足有7斤重。男子陪伴妻子减肥3年，甩掉280斤的胖妞逆袭成美女 - 图片2 现在看着在病床手术成功的Reed，小编也不仅感叹瘦下来确实是一位美女，所以在减肥中的朋友们一定要坚持下来，坚持就是胜利啊。男子陪伴妻子减肥3年，甩掉280斤的胖妞逆袭成美女 - 图片3 小编今天就给大家推荐一组训练，不妨一起来了解一下吧。训练一男子陪伴妻子减肥3年，甩掉280斤的胖妞逆袭成美女 - 图片4 训练二男子陪伴妻子减肥3年，甩掉280斤的胖妞逆袭成美女 - 图片5 训练三男子陪伴妻子减肥3年，甩掉280斤的胖妞逆袭成美女 - 图片6 训练四男子陪伴妻子减肥3年，甩掉280斤的胖妞逆袭成美女 - 图片7 训练五男子陪伴妻子减肥3年，甩掉280斤的胖妞逆袭成美女 - 图片8 训练六

05-28 

成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作

成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片1 力量举运动员，号称硬拉博士的 Cailer Woolam在比赛中硬拉起928磅的重量，打破了由自己保持的硬拉世界纪录。成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片2 这位带着眼睛的小哥别看其貌不扬，体重足足有110kg，而且一身肌肉，皮脂还低。（旁边那位是4倍体重硬拉的传奇女子）成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片3 不愧于硬拉博士的称号，他的训练可谓花样百出，各种高阶训练也毫不含糊，助他不断突破自己的极限。成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片4 成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片5 成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片6 成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片7 成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片8 成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片9 尽管他的训练可以非常花哨和复杂，但下面5个动作是他认为提高硬拉成绩的最基础和最有效的5个动作。【1】俯身划船成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片10 要点： •双手正握杠铃，握距稍宽于肩，膝盖弯曲，上身前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直 •收缩背部肌肉，将杠铃提起，顺势略微抬高躯干，将杠铃拉到下腹部的位置 •下落至杠铃置于小腿中间位置，适当屈膝下降重心【2】宽握负重引体向上成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片11 要点： •负重为体重的10%-20%，双手尽量宽握，手臂伸直 •收缩背阔肌拉至下巴高于横杆 •不要摇晃或借助惯性完成本动作【3】杠铃耸肩成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片12 要点： •挺身站直，双脚与肩同宽，双正握杠铃，握距与肩同宽。可以使用助力带来辅助抓握 •尽量抬高肩胛骨，不要用肱二头肌的力量去拉动杠铃。手臂应全程伸直 •推荐使用较大负重进行训练【4】山羊挺身成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片13 要点： •伸直膝盖，脚踝固定 •挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后。在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力 •在最高点用力收缩臀部肌群和腘绳肌，此时适当后倾身体以此模仿硬拉直立时的状态【5】俯卧后踢成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作 - 图片14 要点： •双手抓住把手，髋关节卡在平板上，确保下肢悬空，使用中等重量即可 •将腿抬至与地面水平的位置，保持1秒 •尽力控制下落的过程，整个过程的速率要均匀，不要突然泄力或者猛然后踢

05-28 

减掉126斤的胖妞

有位澳大利亚的女生在IG上火了一把，这是一个胖妞励志减肥成功的故事。这位姑娘叫Josie Desgrand在自己16岁时候达到体重的巅峰254斤，这样一位胖妞成功在1年时间内成功减掉了126斤，她把自己的经历分享在IG上，受到很多人关注，在网上有不小的粉丝量，还有人会留下评论“你是怎么做到的”。减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片1 在IG上可以看到她1年间的变化，也有人问到减肥食谱，不难看出就是控制自己的热量戒掉高脂肪高热量，少吃垃圾食品。在她重新穿上礼服的时候，很多人都被惊艳到了，以前那个小胖妞早就逆袭成一个大美女了。减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片2 其实我们减肥中最应该做的就是坚持，小编今天就给大家推荐一组hiit训练，赶紧动起来吧。减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片3 减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片4 hiit是一种无氧间歇减肥方式，通过短时间内力量训练提升心率，高强度训练，中间允许短时间休息。每个动作1分钟，间隔30秒。这中短时间的有氧训练，能够节约大量的时间，减肥效果也是比较明显的。训练之后能持续燃脂，非常适合现在的快节奏生活。 hiit的基本流程 1、运动前先进行2-3分钟的热身（开合跳，放松原地小跑等）活动下胫骨，关节。 2、打开手机计时器1分钟运动，30秒休息。 3、开始训练，以下动作，选取4-6个动作，每个动作1分钟，休息30秒。循环3-5次即可完成动作一：波比跳减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片5 动作二：深蹲减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片6 动作三：平板支撑减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片7 动作四：开合跳减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片8 动作五：卷腹减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片9 动作六：跪姿俯卧撑减掉126斤的胖妞，只花1年时间成功瘦身还成为了网红 - 图片10 动作七：高抬腿

05-28 

年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉

年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片1 今天这位“小姑娘”名叫阿莱特•侯赛因（Arat Hosseini），出生于2013年10月。如今才4岁多，9月大的时候就开始接触到体操，长大点后又接触了了拳击，于是将“她”暴力的一面彻底地释放出来！年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片2 训练过于沉迷，将爸爸击倒在地仍不放过，妈妈过来拉开仍旧不依不饶，年纪轻轻，进攻性如此之强，未来不可估量啊！其实，这位侯赛因是位伊朗小网红，而且“她”其实是位小硬汉，由于外表特别像女孩，所以总被误解。年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片3 他的爸爸帮他开设了Instagram，几乎一夜爆红，现在有120万的粉丝，而且他还上了由孟非和昆凌搭档主持的《了不起的孩子》。（真的好像个小公举啊！）年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片4 在Arat三个月大的时候，他的父亲发现他的双臂非常有劲，可以抓住杆子悬吊很久。于是后面就逐步引导他训练，就在Arat十三个月大的时候，他已经可以连续完成下腰接倒立的动作。这让他爹下定决心—辞职在家，将全部精力放在培养孩子的天赋上。年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片5 在爸爸24小时的呵护和陪练下，作为一个4岁孩子，他的运动表现已经逆天了。年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片6 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片7 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片8 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片9 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片10 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片11 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片12 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片13 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片14 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片15 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片16 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片17 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片18 不到长城非好汉，来了还要后空翻。为了证明自己的男儿身，还专门去爬了爬长城。年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片19 我都不问几个了，这些动作你能完成那个，而且这颜值还爆表，作为老年人的我要为10后疯狂打call，“我们不一样”... 年仅4岁的“小姑凉”一身肌肉，竞对父亲下如此狠手！ - 图片20

05-28 

23岁妈妈用12个月克服暴饮暴食

相信想要减肥的小伙伴们都知道，“饮食”对于减肥是非常重要的，但是相信很多人都不知道“饮食”到底能有多大的效果呢？在国外有一个年轻的妈妈就就用控制饮食整整瘦掉了57公斤。这是一个什么概念？纯靠饮食就能瘦这么多？那是不是从现在起我就不要吃饭了？ 23岁妈妈用12个月克服暴饮暴食，不进健身房也瘦掉了57公斤 - 图片1 当然并不是从现在开始就不要吃饭了，只是控制自己的饮食。这个23岁年轻妈妈就是这样做的。因为从小到大她都吃得特别的多，一天最多吃了8餐，而且还是各种高热量的食物，使得她的胃口变得特别的大，这也就导致她的体重一直高居不下，而且还一度飙升到了130公斤。肥胖一直都在严重影响着她的生活，生了小孩后照顾小孩也是非常的不方便，为了自己能够更加好的照顾宝宝，她下定决心一定要瘦下去。 23岁妈妈用12个月克服暴饮暴食，不进健身房也瘦掉了57公斤 - 图片2 但是因为需要照顾孩子，根本就没有时间去健身房，只能在家里自己琢磨怎么减肥。但是当她走路稍微急一点就会气喘吁吁，她发现她只能从控制自己的饮食开始，一坚持就是12个月，在这12个月中，她按时每天只吃三顿饭，而且每顿饭也减量了虚许多，又加上每天都需要照顾宝宝，让她成功的瘦下了57公斤，许多网友看到她的减肥前后对比照都称“终于不再像一头壮象了”。 23岁妈妈用12个月克服暴饮暴食，不进健身房也瘦掉了57公斤 - 图片3 看到减肥成功的她是不是觉得太难以置信了？但是合理的饮食对想要减肥的我们却很重要，现在就赶紧跟着小编一起去了解一下想要减肥的我们要吃什么吧！ 1.早餐可以选择玉米或者红薯这类的粗粮，因为她们含有风丰富的膳食纤维，难以被身体吸收，可以起到减肥的效果。 2.午餐可以选择一些鸡胸肉或者一些虾，它们含有丰富的蛋白质，可以帮助我们把肥肉变为肌肉。 3.晚餐可以选择吃一些少糖分的水果，一定要在6点前吃完，这样可以避免积食。

05-30 

膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的

膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的 - 图片1 【1】腘绳肌膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的 - 图片2 腘绳肌是膝关节的主要稳定器，但大家常常忽视腘绳肌的作用。因为股四头肌是直接包饶在膝盖上的，而腘绳肌则不是，所以没有得到足够的重视。健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。腘绳肌弯举是训练腘绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的 - 图片3 【2】内收肌群膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的 - 图片4 内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。除了孤立性训练—坐姿夹腿外，我们还有更好的选择—药球单腿臀桥，药球夹在大腿前侧位置，整个动作过程中保持药球和身体的稳定，20次/侧。膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的 - 图片5 【3】髋屈肌膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的 - 图片6 肘部的问题通常是因为功能不健全的肩部引起的，而有问题的膝盖通常是髋关节屈肌所引起的。由于髋关节屈肌，特别是腰肌，其附着在脊柱上，这些肌肉在决定膝盖和腰部是否健康的方面发挥着及其重要的作用。由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。地雷架单侧推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。15次/侧。膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的 - 图片7 【4】股四头肌膝盖有伤？这四个肌群的训练是你必须要重视的 - 图片8 股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激肱四头肌。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。如果降低负重的速度越快，你必须更加强烈和快速地收缩肌肉，才能在动作末尾及时改变运动方向，而这只会徒增你受伤的概率。双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的，选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组

05-28 

不会热身，还想深蹲？

不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片1 适当的热身会让你的身体在训练和比赛中达到最佳状态并降低受伤的风险。今天Aaron Horschig博士给你讲解深蹲前最佳的深蹲热身方式。许多国际足球运动员，美国职棒大联盟和美国橄榄球大联盟运动员，国家级奥运举重运动员和青年运动员都曾受过他的指导和训练，可谓是享誉盛名，认真地看一下他给大家的深蹲热身建议吧。不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片2 一、软组织灵活性热身不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片3 这一步的热身需要使用到泡沫轴。首先要选好适合自己的泡沫轴，根据自己的柔韧性选择，柔韧性较好的训练者可以选择较硬的泡沫轴，柔韧性较差的可以选择较软的泡沫轴。对于小肌群或者局部痛点，可以选择突触泡沫轴或者泡沫球。对于深蹲，建议采用下列的顺序去改善身体软组织灵活性。【1】股四头肌放松不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片4 •将大腿前侧压在泡沫轴上 •缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置，静置3-5秒，此时可以屈膝伸膝，让痛点更好地暴露 •不要快速地前后滚动，这样是没有任何效果的 •20秒/侧【2】内收肌放松不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片5 •将大腿内侧压在泡沫轴上 •缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置，静置3-5秒，此时可以屈膝伸膝，让痛点更好地暴露 •不要快速地前后滚动，这样是没有任何效果的 •20秒/侧【3】小腿放松不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片6 •将小腿后侧压在泡沫轴上 •缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置，静置3-5秒 •不要快速地前后滚动，这样是没有任何效果的 •20秒/侧【4】髂胫束放松不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片7 •将大腿外侧靠上的位置压在泡沫球上 •缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置，静置3-5秒 •不要快速地前后滚动，这样是没有任何效果的 •20秒/侧二、身体稳定性热身不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片8 稳定性热身也是深蹲前必不可少的热身项目，这个过程主要是激活臀部和核心力量。【1】弹力带侧踢腿不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片9 •弹力带套在双脚踝间，腰背平直，髋关节和膝盖略微弯曲 •身体保持稳定，慢慢抬起一侧的腿，主要感受臀部的发力和酸痛，注意是支撑腿那侧的臀部肌群 •20次/侧【2】弹力带侧步走不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片10 •弹力带套在双脚踝间，腰背平直，髋关节和膝盖略微弯曲 •身体保持稳定，重心始终保持在两腿中间，不要偏向任何一侧，主要感受臀部的发力和酸痛 •15次/侧【3】空杆热身不会热身，还想深蹲？运动博士告诉你最科学的热身方式 - 图片11 •双脚站稳，空杆蹲至最低位置，适当扭动臀部 •然后收紧臀部发力至起始位置，在这个过程中找到深蹲时肌群的发力感觉

当天的运动量来找到锻炼